初中跑步时，可以遵循以下诀窍来提高跑步效率和成绩：

热身活动

在跑步前进行适当的热身，如慢跑或快走，以激活肌肉和心肺功能，防止肌肉拉伤。

正确的跑步姿势

保持身体微微前倾，背部挺直，双膝微屈，用大腿带动小腿，确保脊椎竖直。

眼睛平视前方，手臂有规律地前后摆动。

步幅要小，尽量用前脚掌着地，避免脚跟先着地，以减少地面冲击力。

呼吸技巧

采用三步一呼，三步一吸或二步一呼，二步一吸的呼吸节奏，保持呼吸平稳，避免浅快的呼吸。

在跑步过程中，尽量用鼻子呼吸，减少嘴巴呼吸带来的疲劳。

合理分配体力

在中长跑中，先保持匀速跑，最后200米时全力冲刺。

在短跑中，合理运用爆发力，争取在起跑阶段就取得优势。

负重训练

在训练中加入适当的负重，有助于提高跑步时的耐力和力量。

选择合适的装备

穿着一双轻巧的跑鞋和宽松的田径服，有助于提高跑步的舒适度和效率。

持之以恒的训练

跑步训练需要持之以恒，制定合理的训练计划，逐步增加训练强度和距离。

心理建设

在跑步过程中，保持积极的心态，进行适当的心理建设，如自我暗示和鼓励。

通过以上这些诀窍，初中生可以更有效地进行跑步训练，提高跑步成绩。