对于初中生而言，跑步的距离应根据其年龄、体质和运动能力来适当安排。以下是一些建议：

耐力跑

男生：1000米跑，及格线为3分40秒至5分05秒。

女生：800米跑，及格线为3分25秒至4分55秒。

日常锻炼

晨跑的距离最好控制在五公里以内，有助于身体健康和学习压力的缓解。

初学者可以从每天30分钟、3000至5000米的距离开始，逐渐增加。

速度练习

可以进行2000米的定量跑或12分钟的计时跑，以提高耐力。

在耐力练习基础上，可以加入300或400米的冲刺跑，以提升速度。

课间跑步

课间跑步的距离可以根据实际情况调整，一般跑800米左右，用时约5分钟，心肺功能恢复需3至4分钟。

周末或课外活动

可以进行更长的跑步，如3000米，适合九年级学生，跑步时间约20分钟以内。

建议

个体差异：考虑到每个学生的体质和运动能力不同，建议在制定跑步计划时适当调整距离和时间，避免过度训练。

热身与拉伸：每次跑步前后都要进行充分的热身和拉伸，以预防运动伤害。

恢复时间：保证充足的恢复时间，避免影响学习和其他学科。

通过以上建议，初中生可以根据自身情况合理安排跑步距离和时间，以达到最佳的锻炼效果。