对于初中男生来说，肌肉锻炼的量需要根据个人的体能和锻炼目标来调整。以下是一些建议：

仰卧起坐

可以采用不负重和高次数的方法，或者负重和低次数的方法。根据经验，负重低次数的方法更加有效。

晚上少吃饭后，可以进行128个仰卧起坐，分为上中下三组，每组32个，侧面一组也是32个。

俯卧撑

初学者可以从每组12个俯卧撑开始，最后一组力竭，每天进行3组，每组分别为20、25、30个。随着力量的增加，可以逐渐增加每组的数量，每次增加5个。

也可以采用普通俯卧撑、脚部搭高俯卧撑、窄距离俯卧撑和宽距离俯卧撑等多种方式进行锻炼，每种方式做三组，每组30个。

其他锻炼

除了俯卧撑和仰卧起坐，还可以进行深蹲、引体向上等锻炼。深蹲时，可以每天进行3-5组，每组20个。

引体向上可以从0到1开始，第一阶段从15秒一组开始，每天3-5组，逐渐增加悬垂时间，直至能够轻松吊杠30秒或更长时间。

饮食和休息

锻炼后半小时开始补充蛋白质，因为这是人体需要蛋白质的高峰期。

锻炼时间最好在下午四点左右，延长至下午四点到晚上八点之间。

锻炼一天休息一天，因为肌肉需要休息才能恢复和生长。

综合建议

初三学生正处于长身高阶段，但还不是肌肉发育的时候，因此建议每天进行2-3次锻炼，每次慢跑1000米，然后进行20-30个俯卧撑和20-30个仰卧起坐。

锻炼量要自己摸索，根据个人的体能和适应情况逐渐增加。重要的是坚持锻炼，发挥出自己本该有的潜能。

请根据自身情况选择合适的锻炼计划，并在锻炼过程中注意饮食和休息，以达到最佳的锻炼效果。