留学期间，为了控制体重，饮食方案应该以低热量、高纤维、适量健康脂肪为主，同时控制总热量摄入。以下是一些建议：

早餐

高蛋白、高纤维：可以选择全麦面包搭配鸡蛋和新鲜蔬菜，或者选择燕麦粥搭配坚果和水果。

低脂肪：可以选择无糖豆浆、低脂牛奶等。

午餐

蔬菜为主：多吃绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿等，减少高糖和高脂肪食物的摄入。

适量蛋白质：可以选择瘦肉如鸡胸肉、鱼肉等，避免过多摄入猪肉、牛肉、羊肉。

低热量：可以选择糙米饭、荞麦面等低升糖指数的谷物。

晚餐

蔬菜和蛋白质：以蔬菜为主，搭配适量的瘦肉或豆制品，如豆腐、虾仁等。

低热量：可以选择冬瓜肉粒汤、番茄蛋汤等清淡汤类，减少米饭等主食的摄入。

加餐

健康零食：可以选择坚果、酸奶、水果等低热量、高营养的食物作为两餐之间的加餐。

水分摄入

多喝水：保持充足的水分摄入，有助于代谢和减肥。

饮食控制

控制餐盘大小：避免过量进食，每餐吃到七八分饱即可。

定时定量：尽量保持每天三餐定时定量，避免暴饮暴食和夜宵。

避免高热量食物

减少油炸食品、甜点、含糖饮料等高热量食物的摄入。

均衡饮食

确保饮食中包含足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质，保持营养均衡。

通过以上建议，可以在留学期间有效地控制体重，同时保持健康的饮食习惯。