在留学期间锻炼肌肉，可以遵循以下建议：

均衡饮食

高蛋白饮食：每餐摄入高质量的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐或鸡蛋，有助于肌肉生长和修复。

适量碳水化合物：选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如全谷物和蔬菜，为身体提供主要能量。

健康脂肪：摄入适量的脂肪，对激素生产和身体功能至关重要。

合理训练计划

核心训练：进行俯卧撑、仰卧起坐等无需器械的训练，保持肌肉。

利用宿舍环境：使用椅子做深蹲、倾斜俯卧撑等训练。

超级组训练：将两个或多个动作组合在一起，缩短休息时间，提高训练强度。

避免长时间有氧运动：控制有氧运动的时长和次数，避免肌肉分解。

定期调整训练计划：随着身体适应，适时增加训练强度和重量。

充足休息

保证睡眠：良好的睡眠质量对肌肉恢复至关重要。

合理安排训练计划：避免连续几天训练同一肌肉群，给肌肉足够的恢复时间。

其他建议

保持水分：训练前后及时补充水分，有助于肌肉恢复和生长。

避免长时间有氧运动：有氧运动过多可能导致肌肉分解，建议控制时长和次数。

定期调整训练计划：随着身体适应，适时增加训练强度和重量，避免进入平台期。

通过以上方法，留学生可以在留学期间有效地锻炼肌肉，保持身体健康。