作息混乱的留学生可以采取以下措施来调整：

了解时区差异 ：在出发前，了解目的地与出发地之间的时区差异，并提前调整作息时间，使其接近目的地时间。

避免过度休息：

长途飞行时避免过度休息，以帮助到达后更快适应新时区。

使用褪黑素：

如有需要，可在医生指导下使用褪黑素帮助调整生物钟。

遵循当地作息：

尽快按照当地时间安排活动和休息。

饮食调整：

调整进食时间，例如12-16小时内不进食，有助于调整睡眠周期。

保持规律作息

早上起床锻炼，吃早餐，然后学习。

中午短暂休息，下午继续学习或社交。

晚上安排休闲活动，如看电影或游戏。

选课策略：

选择与个人作息时间相符的课程，避免早晨或晚上安排重要课程。

心理适应：

到达后及时调整手表或手机时间为当地时间，避免心理暗示影响生物钟。

适量运动：

睡前适量运动，并提前两小时就寝，有助于快速入睡。

注意饮食：

避免不适应当地饮食，可尝试吃中餐或健胃消食补品。

制定合理的作息时间表：

包括起床、睡觉、工作、学习、运动、娱乐等各个方面，保持规律性和弹性。

培养良好的睡眠习惯：

定时睡觉，创造舒适环境，放松身心，避免兴奋剂。

高效利用时间：

制定计划，设置优先级，专注当下，避免拖延。

处理心情，正确面对挫折：

通过寻找兴趣爱好、参加社团活动、与交友扩大社交圈等方式来缓解情绪压力。

通过上述方法，留学生可以更好地适应新环境，保持健康的作息习惯。如果情况较为严重，建议寻求专业医生的帮助。