制作留学生午餐便当可以结合营养均衡、简单易做和口味多样的原则。以下是一个简单的藜麦海鲜炖饭的做法，适合作为午餐便当：

材料准备：

藜麦 75g

虾 100g（去壳去肠线）

鸡胸肉 100g（切小块，可先用少许油煎至6成熟）

洋葱 半个

西红柿 1个

彩椒 半个

西兰花 1/4朵

菠菜或甘蓝菜 适量

胡萝卜 1/4根

香菇 适量（可选）

大蒜 2瓣

干辣椒 2颗（可选）

食用油 10g（可选低卡喷油）

酱油 适量

盐和黑胡椒 适量

做法步骤：

煮藜麦：

将藜麦放入锅中，加入适量水，煮10分钟后捞出沥干备用。

准备蛋白质：

虾去壳去肠线，鸡胸肉切小块，洋葱、西红柿、彩椒、西兰花、胡萝卜和香菇（如果使用）分别切好备用。

炒蔬菜：

在锅中加入少许油，放入大蒜和干辣椒（如果使用），炒出香味。然后加入所有蔬菜，翻炒1-2分钟。

加入藜麦：

将炒好的蔬菜和藜麦一起放入锅中，加入适量酱油，继续翻炒2-3分钟。

加水炖煮：

加入水没过食材一半，大火煮开后转小火，盖上锅盖炖煮5分钟。如果汤汁太多，可以最后大火开盖炖煮1-2分钟。

调味：

加入盐和胡椒调味，翻炒均匀即可。

其他便当建议：

寿司便当：可以准备米饭、海苔、火腿、胡萝卜、黄瓜等食材，制作成寿司卷或散寿司。

三明治便当：准备面包片、火腿片、生菜、番茄、鸡蛋等食材，制作成三明治。

意面便当：准备意面、虾仁、火腿、蘑菇、青椒等食材，制作成意面配蔬菜和酱汁。

饭团类便当：可以用海苔、肉肠、虾仁、西兰花、胡萝卜等食材，制作成饭团。

小贴士：

提前准备：可以提前将一周所需的食材进行预处理，如清洗、切好、腌制等，然后放入保鲜袋或保鲜盒中冷藏保存，这样可以节省大量的时间。

快速烹饪：选择一些简单易做的快手菜，如番茄炒蛋、青椒炒肉丝、虾仁滑蛋等，这些菜品烹饪时间短，口感鲜美。

利用剩余食材：如果前一天有剩余的饭菜，可以巧妙地利用起来，将其改造成美味的午餐便当。

通过以上方法，你可以制作出既营养又美味的留学生午餐便当。