卷腹是一种高效锻炼腹直肌的动作，以下是标准做法及注意事项：

一、基础卷腹动作步骤

准备姿势

平躺在瑜伽垫或地板上，屈膝90度，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面。双手可交叉于颈后或胸前，掌心向内。

启动动作

运用腹部肌肉缓慢弯曲背部，使双肩和躯干向上抬起，靠近膝盖，但避免整个背部离地。此时下背部应紧贴地面，形成蜷缩状。

收缩与回落

在动作最高点，收紧腹肌1秒钟，然后放松并控制躯干缓慢回落至起始位置，双肩触碰垫子。

呼吸配合

卷腹时呼气，回落时吸气，保持呼吸节奏稳定。

二、常见错误与纠正方法

颈部疼痛

错误：

用力过度仰头或下压颈部。 - 纠正：保持下颚贴紧颈部，后缩颈部肌肉。

背部离地

错误：

试图抬起整个背部离地。 - 纠正：仅收缩腹肌，保持下背部紧贴地面，胸腔靠近骨盆。

手部位置不当

错误：

双手抱头或用力向上牵引头部。 - 纠正：手肘保持两侧打开，避免用手部过度施压。

三、进阶动作与注意事项

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，双脚分开与肩同宽，身体自然靠球。卷腹时保持胸骨朝脐，下巴向胸部，收缩腹肌时背部微圆，肩胛骨触碰球面。

反向卷腹

平躺屈膝，双腿并拢或微分，用手部轻推臀部离地，收缩下腹肌群，缓慢回落。注意控制动作节奏，避免臀部过度用力。

呼吸与节奏

保持“卷腹呼气，回落吸气”的节奏，避免憋气。动作要缓慢且有控制，避免借助惯性完成动作。

四、训练建议

组数与次数：

男性建议每组15-30个，女生15-20个，每组间休息30秒。可逐步增加难度，如单腿卷腹或转体卷腹。

频率与效果：每周进行3-4次训练，长期坚持才能看到明显效果。

辅助工具：可用毛巾或瑜伽垫增加稳定性，避免滑动。

通过规范动作和科学训练，卷腹能有效增强腹直肌力量与紧致度。若需进一步塑形，可结合平板支撑、仰卧抬腿等动作综合训练。