留学生在调时差时可以采取以下措施：

提前调整作息时间

如果目的地和出发地时差在4小时以上，建议从出发前3-4天开始每天早或晚睡1-2个小时。

向东飞行时，提前晚睡；向西飞行时，提前早睡。

飞行中的准备

订晚间飞机，以便在飞行中补充睡眠。

在飞机上尽量多睡觉，但出发前的一天应减少睡眠。

飞行途中注意饮食，多喝水，少喝酒和咖啡。

到达后的调整

到达后尽快将手表和时钟调整为当地时间。

根据当地时间就餐，帮助身体快速适应新环境。

到达后的第一天保证充足的睡眠。

其他建议

飞行中穿着宽松，有助于血液流动。

到达后适当晒太阳，帮助身体恢复。

可以考虑使用褪黑素等助眠药物帮助调整时差，但要在医生或者专业人士的指导下服用。

保持心情愉快，适当运动，有助于减轻时差带来的不适。

通过以上措施，留学生可以更有效地调整时差，减少时差反应带来的不适。