对于初中生来说，饮食应该均衡且营养充足，以满足身体发育和日常活动的需要。以下是一些建议的菜肴，它们涵盖了蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养素：

新鲜蔬菜：

如白菜、胡萝卜、西红柿等，这些蔬菜含有丰富的维生素和微量元素，有助于补充初中生所需的营养。

菌类：

如香菇、木耳等，它们富含多糖和维生素，能够促进营养物质的吸收。

大豆及豆制品：

如豆腐，含有丰富的植物蛋白，对初中生的身体发育有益。

鸡蛋：

富含优质蛋白质和卵磷脂，有助于提高记忆力和注意力，促进大脑健康。

牛奶：

富含钙质和维生素D，有助于骨骼生长发育和增强免疫力。

鱼类：

如蒸鱼，含有丰富蛋白质和Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。

瘦肉：

如鸡胸肉、瘦牛肉，提供高质量蛋白质，有助于肌肉和身体的发展。

粗粮：

如红薯，含有丰富的膳食纤维，有助于改善消化系统的健康。

水果：

如桃子、苹果等，提供必要的维生素和矿物质，同时也有助于维持身体健康。

清淡菜肴：

避免过度油腻和甜食，保持饮食清淡，有助于身体健康。

结合上述建议，初中生可以选择多样化的菜肴，确保饮食中包含足够的蛋白质、维生素和矿物质。同时，也要注意食物的烹饪方式，尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方法，减少油炸和重口味，以维持健康的饮食习惯。