一、蛋白质类

红烧鸡翅

划刀口腌制后煎至金黄，加入生抽、老抽、冰糖和水，小火煮15-20分钟，撒葱花点缀。

搭配木耳胡萝卜炒鸡蛋，营养更全面。

烤鸡胸肉

涂抹橄榄油和黑胡椒，烤至表面微焦，搭配酸奶或沙拉酱食用。

鱼香鸡丝

鸡胸肉切丝焯水，与木耳、胡萝卜丝翻炒，加入豆瓣酱、糖、醋等调料，酸甜开胃。

清蒸鱼

选择鲈鱼、鲫鱼等，蒸熟后淋葱姜蒜汁和酱油，保留鲜味。

二、蔬菜类

蒜蓉西兰花

西兰花焯水后与蒜末、橄榄油翻炒，加盐和生抽调味，营养丰富。

木耳胡萝卜炒蛋

木耳焯水后与胡萝卜丝、鸡蛋一起炒，清淡爽口。

窝笋丝炒肉

熟笋丝与肉末翻炒，搭配蒜蓉酱或小米椒提香。

凉拌黄瓜

黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、醋凉拌，开胃解腻。

三、汤品类

番茄蛋汤

番茄炒蛋后加清水煮开，调味后淋蛋花，简单易做。

冬瓜丸子汤

冬瓜切块与猪肉末混合，煮至丸子浮起后加盐调味。

紫菜蛋花汤

紫菜泡发后与鸡蛋液混合煮开，营养均衡。

四、其他推荐菜

照烧鸡腿 + 炒窝笋丝：

经典组合，照烧酱提鲜。

肉末豆腐 + 萝卜丝煮鸡蛋：冬季暖心汤品。

干锅鸭 + 豆豉凉粉：川菜风味，辣而不燥。

注意事项

烹饪方式：

多采用蒸、煮、烤，减少油炸。

调味健康：

少盐少糖，优先选择无添加调料。

营养搭配：

每餐1荤1素，搭配全谷物主食。

通过合理搭配这些菜品，既能满足初中生对营养的需求，又能培养其独立烹饪能力。