留学生午饭的准备可以根据个人口味、营养需求和实际情况进行。以下是一些建议：

简单炒菜

材料：油、葱碎（或洋葱）、蔬菜（如胡萝卜、青椒、西红柿等）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉等）、酱油、盐、糖、鸡精、黑胡椒。

做法：将油烧热后放入葱碎炒香，加入蔬菜和肉类翻炒，淋上酱油、盐和糖，最后撒上黑胡椒即可。

主食搭配

米饭：可以搭配小米、红豆薏米或糙米，增加营养和口感。

面食：可以选择意面、土豆泥、卷饼等，简单易做且美味。

面包：可以选择全麦面包、吐司等，搭配一些低脂奶酪或肉类。

健康沙拉

材料：生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、坚果、沙拉酱。

做法：将蔬菜切好后放入碗中，加入坚果和沙拉酱拌匀即可。

预制菜品

主食类：可以提前准备一些主食，如米饭、面条、土豆泥等，放入冰箱冷冻，使用前解冻。

肉类：可以提前炒好一些肉类，如牛肉、猪肉、鸡肉等，分成小份冷冻，方便携带和食用。

简便料理

卷饼：购买现成的薄饼，卷上煎鸡胸肉、蔬菜和土豆泥，既方便又美味。

炒饭：利用剩饭炒一些蔬菜和肉类，简单快捷。

当地美食

尝试当地特色菜，例如，在澳洲可以尝试一些当地特色菜肴，增加对当地饮食文化的了解。

健康选择

控制油脂和盐分，尽量选择健康的油脂和少盐的调料，保持饮食清淡。

增加蔬菜和水果，确保每餐都有足够的蔬菜和水果，补充维生素和纤维。

这些建议涵盖了从简单炒菜到健康沙拉，从预制菜品到简便料理等多种选择，旨在帮助留学生根据个人需求和实际情况准备营养均衡、美味可口的午餐。