初中生一天的食物摄入量建议如下：

鸡蛋 ：每天摄入1到2个鸡蛋，以满足蛋白质需求，同时避免过多的胆固醇摄入。

蔬菜：

每天应摄入300~500克蔬菜，尽量选择多样化的蔬菜品种，以保证营养均衡。也有建议每天摄入400克到500克蔬菜。

谷类及薯类：

包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，总量约500克。

动物性食物

肉类：100克。

鱼虾类：150克。

蛋：50克（约1个鸡蛋）。

奶及奶制品：250毫升。

豆类及豆制品：

大豆及其制品150克。

水果：

500克。

烹调用油：

25-30克。

坚果：

适量的坚果如核桃、巴旦木、松子仁等，以补充脑力。

此外，建议每天三餐规律进食，适当加入健康的小吃如水果、酸奶等，避免过多零食和高糖高脂肪食品。

综合以上建议，初中生一天的食物摄入量可以如下分配：

早餐：牛奶、全麦吐司、鸡蛋、水果（约300千卡，15克蛋白质）。

午餐：主食、肉类、蔬菜、汤（约500千卡，25克蛋白质）。

晚餐：主食、鱼类、蔬菜、汤（约500千卡，25克蛋白质）。

加餐：坚果、酸奶、水果（约200千卡，10克蛋白质）。

总体热量控制在1500-1800千卡左右，蛋白质摄入量约65克，符合初中生的营养需求。