对于初中生来说，跑步的距离和速度应根据其年龄、体质和运动能力来适当安排。以下是一些建议：

1000米跑

男生：及格线一般为3分40秒至5分05秒，优秀者可以达到3分30秒至3分20秒。

女生：及格线一般为4分12秒至4分55秒，优秀者可以达到3分24秒。

800米跑

女生：及格线一般为3分25秒至4分55秒，优秀者可以达到3分24秒。

晨跑

初学者可以从3000米至5000米开始，逐渐增加距离和时间，但要避免过量运动。

耐力练习

可以选择每次跑2000米，匀速完成，并在最后200米尽量冲刺，或者进行12分钟计时跑，尽量匀速。

速度练习

在完成耐力练习的基础上，可以加跑1-2个300或400米，以提升跑步速度。

课间跑步

根据操场大小和个人心肺功能，一般跑800米左右，用时约5分钟，或者跑400米，用时约3-4分钟。

恢复时间

训练和恢复时间应控制在40分钟以内，以免影响学习。

建议

个体差异：每个学生的身体素质和运动能力不同，因此在制定跑步计划时应考虑个体差异，循序渐进。

适度运动：避免过度运动，以免造成身体负担和运动伤害。

持之以恒：制定一个合理的跑步计划，并坚持每天进行练习，以逐步提高体能和跑步成绩。

通过以上建议，初中生可以根据自身情况选择合适的跑步距离和速度，以达到锻炼和健身的目的。