作息混乱的留学生可以通过以下方法来改善：

调整饮食习惯

减少夜宵的摄入量，避免过度食用影响睡眠的食物。

逐渐尝试当地食物，适应更加健康和有营养的饮食习惯。

在正常饮食基础上，添加一些适合助眠的食物，例如酸枣仁、牛奶、香蕉等。

建立合理的运动计划

定时进行轻度运动，如晨跑、晚散步，帮助身体适应环境变化。

避免短时间内过度进行高强度运动，注意身体的疲劳和透支。

根据自身情况合理分配时间，适当进行有氧运动、力量训练等多种运动方式。

规律的学习和生活习惯

定时完成学习任务，避免拖延和加班。

合理分配时间，做好生活琐事的安排。

规律的休息和睡眠周期，遵循适应环境的原则。

适当的睡前活动

适当进行轻度伸展运动，帮助身体放松和调整状态。

听一些轻松的音乐或者冥想，缓解身心的压力。

避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光可能会干扰睡眠。

了解时差，逐步调整作息

留学生在刚到达目的地时通常需要1-2天的时间来适应时差，尤其是大跨度的时差调整，需要逐步调整作息，从小改变逐渐调整到适应新的作息环境。

制定合理的时间表

制定一份合理的时间表可以帮助留学生更好地安排学习及生活内容，包括生活学习计划表、自主学习时间表、任务分配时间表等。

保持健康的饮食和锻炼习惯

保持身体健康对于留学生来说尤为重要，适量的身体锻炼可以帮助留学生缓解压力，增强体质，提高身体免疫力。

合理安排休息，提高生产力，生活中适当休息是为了不让身体和大脑过度疲劳。

处理好心情，正确面对挫折

留学生要学会正确面对挫折，处理好情绪，保持良好的心态，可以通过寻找兴趣爱好、参加社团活动、与交友扩大社交圈等方式来缓解情绪压力。

制定合理的作息时间表

制定一个合理的作息时间表是调整作息的第一步，包括起床、睡觉、工作、学习、运动、娱乐等各个方面。

培养良好的睡眠习惯

定时睡觉，尽量保持每天固定的睡觉时间，避免熬夜。

创造舒适环境，确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品。

放松身心，睡前可以进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读等。

避免兴奋剂，睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮料，以及避免观看刺激性的电影或电视剧。

高效利用时间，避免拖延

每天制定清晰的工作和学习计划，明确目标和任务，避免无所事事。

根据任务的紧急程度和重要性，设置优先级，先完成重要且紧急的任务。

在工作和学习时，保持专注，避免分心，可以使用番茄工作法等方法来提高专注力。

通过以上方法，留学生可以逐步调整作息时间，改善睡眠质量，从而更好地适应留学生活。如果情况较为严重，建议寻求专业医生的帮助。