留学生在准备晚餐时，可以考虑以下几种简单又营养的菜肴：

意大利面

基础做法：煮意大利面至al dente，搭配番茄酱、洋葱、大蒜、瘦肉（如鸡肉或猪肉）和奶酪。

简易炒菜

选择喜欢的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、豆角）和鸡蛋，加入适量的调味料进行炒制。

蔬菜沙拉

搭配生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等，再添加鸡肉、火腿或豆类蛋白质，淋上自制的低脂酱汁。

汤类食物

使用鸡肉、鱼肉或豆腐作为蛋白质来源，加入蔬菜和调味料炖煮成汤。

蒸制食物

如蒸鱼、蒸蔬菜，加入适量调味料，简单健康。

主食搭配

如卷饼、春卷、韭菜盒子、紫菜蛋花汤等，既可作为主食也可作为小吃。

特色菜肴

如糖醋排骨、西湖牛肉羹、孜然羊肉等，都是留学生中受欢迎的选择。

快捷食谱

如咖喱鸡饭、鸡公煲等，适合时间紧迫时快速烹饪。

其他建议

可以选择一些简单易做的菜肴，如番茄鸡蛋面、土豆炒饭、烤鸡翅、麻婆豆腐、紫菜蛋花汤等。

对于时间紧迫的情况，可以选择电饭煲焖饭、蒸鱼蒸蔬菜等简单且健康的烹饪方式。

这些菜肴不仅简单易做，而且营养均衡，适合留学生在忙碌的学习生活中快速准备晚餐。