瑜伽作业的布置可以根据不同的目标和需求进行设计。以下是一些建议：

明确练习目标

确定练习的主要目标，例如增强肌肉力量、提高柔韧性、缓解压力或改善体态等。

选择适合的体式

根据目标选择适合的瑜伽体式。例如，增强腿部和背部肌肉的弹性可以选择“战士二式”和“猫牛式”。

缓解肩颈僵硬可以选择“鹰式”和“脊柱扭转”。

安排课程结构

热身：开始10分钟左右，进行简单的拜日式或拉伸练习，以唤醒身体。

体式练习：安排30分钟左右，包含不同难度的体式，如站立体式、坐姿体式、平衡体式、躺式体式等。

放松：最后5分钟左右，进行放松动作，如尸位或冥想。

考虑个体差异

针对不同学员的体能和需求，设计难度适中的体式，并提供必要的辅助和指导。

对于特殊人群（如心脏病患者、生理期女生等），要特别注意动作的安全性和适用性。

布置作业

可以布置一些需要在课后自行练习的体式，并附上文字说明或视频教程。

鼓励学员记录练习心得，反馈练习中的感受和遇到的问题。

定期评估与调整

定期评估学员的练习进度和效果，根据反馈调整作业内容和难度。

主题：增强腿部和背部肌肉弹性

作业内容：

山式 ：站立，双脚分开与髋同宽，双手自然下垂。保持脊柱延展，头顶向上伸展。

战士二式：

吸气，双手侧平举；呼气，右脚屈膝90度，左脚向内转15度。保持5个呼吸，然后换另一侧。

猫牛式：

跪姿，手脚着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。吸气时背部下沉，头部和臀部抬起；呼气时背部拱起，下巴向胸口靠拢。重复3-5个回合。

下犬式：

手脚着地，臀部向上抬起，形成倒V字形。保持脊柱延展，双腿尽量伸直，脚跟向地面压。保持5-10个呼吸。

婴儿式：

跪姿，臀部坐在脚跟上，身体向前折叠，额头触地，双手向前伸直或放在身体两侧。保持5-10个呼吸。

注意事项

屈膝腿重心在脚后跟，小腿胫骨垂直于地面，不超过2-3脚趾。

髋关节保持中立，尾骨收敛。

脊柱延展，腹部上提寻找胸腔，胸腔上提寻找下巴。

肩膀下沉远离耳朵，大臂外旋，掌心相对。

通过以上布置，学员可以在家中系统地进行练习，并逐步增强腿部和背部肌肉的弹性。