带饭午餐的选择应该考虑到营养均衡、口味适宜以及便于保存和加热。以下是一些建议：

主食类

米饭是最好的主食选择，可以提前准备并冷冻，使用前解冻即可。

全麦面包、燕麦片等也可以作为主食，既健康又便于携带。

蛋白质类

鸡胸肉、鸡腿、鱼、豆腐等是优质蛋白质的来源，适合冷食。

鸡蛋、香肠、火腿等也是不错的选择，可以提前准备成简易三明治或炒饭。

蔬菜类

叶类蔬菜（如生菜、菠菜）不宜带，因为容易变质且含有较多硝酸盐。

根茎类蔬菜（如胡萝卜、土豆、红薯）和豆类（如香干、豆角）更适合带饭，既营养又便于保存。

调料和酱料

适量的油、盐、酱油、醋等基本调料是必需的，但避免过多油脂和盐分。

可以准备一些酱料如番茄酱、沙拉酱、鱼香汁等，增加食物的口感和风味。

其他建议

可以选择一些健康零食如水果、坚果和果干，提供维生素、矿物质和蛋白质。

方便食品如即食面、罐头食品等，只需加热即可食用。

如果注重健康，可以选择低碳水化合物的食物，如西葫芦丝替代面条。

对于素食者，可以选择学校食堂提供的素食菜肴，或自己制作一些简单的素食午餐。

希望这些建议能帮助留学生选择合适的带饭午餐，既营养又美味。